Los mejores consejos para correr para una integración más fuerte, incluidas las mejores zapatillas y accesorios

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La belleza de trabajar desde casa sin un viaje diario es que tengo más tiempo para hacer ejercicio. Tengo una larga distancia con 5K, 10K y un posible maratón en mi lista de objetivos a largo plazo, por lo que siempre estoy buscando mejores consejos para correr para seguirme la pista. También noté que muchas personas corriendo afuera se topan con el hecho de que la mayoría de los gimnasios todavía están cerrados. Sin embargo, si está entregando cemento o caminando a un teatro, hay muchas otras formas de aumentar sus habilidades y confianza fuera de una dieta saludable, un sueño adecuado y, por supuesto, mucha ingesta de agua (ninguna de las cuales deberías dejar de hacerlo, por cierto).

Y como estoy lejos de ser un experto en acondicionamiento físico, le pedí a Ellen Thompson, Gerente de acondicionamiento físico en Blink Fitness que rompa todos los consejos imprescindibles para corredores en todos los niveles, Si eres un profesional experimentado o un principiante, no recordarás la última vez que intentaste correr una milla. Es un corredor de maratón que ha ganado triatlones, además de ser entrenador personal certificado por la Academia Nacional de Medicina del Deporte (NASM), especialista en ejercicios correctivos y nutricionista de ejercicios. Es seguro decir que sabía de lo que estaba hablando. Dicho esto, comencemos.

Pasos rectos

Como alguien con pies planos, yo (literalmente) soy dolorosamente consciente de lo importante que es una zapatilla de deporte para tu carrera. Por ejemplo, me refiero al soporte de arco porque no tengo nada natural. Entonces, si usaba una zapatilla sin esa almohada extra, correr afuera se sentía como saltar descalzo en el concreto.

Cuando se trata de encontrar la mejor zapatilla, lo que más importa (especialmente si eres un corredor al aire libre) es el tipo de la carrera que planeas hacer. "Si le gustan las calles del vecindario o las carreteras de asfalto, necesitaría un zapato que cuente con una suela de tracción que permita un balanceo suave pero que sea capaz de agarrar", dijo Thompson. "Si se trata más de una balsa de madera o un camino de grava, se requerirá una sola con un poco más de tracción y como maniobras más flexibles en las ranuras, lo que finalmente evita resbalones o giros ".

  zapatillas asics gel kayano 26

asiáticos.

Pero antes de presionar el botón agregar al carrito, familiarícese con sus arcos y tobillos para saber qué nivel de soporte necesita. Si te gusto y tienes tobillos que ruedan un poco y tus zapatillas actuales muestran el mayor desgaste cerca de las puntas de tus pies, Thompson recomienda una resistencia neutral o liviana Zapatos. Si el tobillo es fuerte y la mayor parte del desgaste de su zapatilla está incluida en la sección interna de las suelas, revise los zapatos de estabilidad con un soporte adicional. Mi favorito personal es el Asics Gel Kayano 26 porque evita que mis tobillos se sobrepronicen.

"Y si esos zapatos viejos muestran desgaste junto con la sección exterior de las suelas con el tobillo envuelto debajo de usted, es posible que desee ver cómo los zapatos neutros tratan su pies ", agregó Thompson. Además, no se olvide de otro factor importante: espesor único. Esta sección reduce sus preferencias y requisitos de arco / tobillo. Si prefiere sentirse más arraigado, Thompson recomienda un diseño minimalista . Sin embargo, si quieres sentirte como si estuvieras flotando, consigue más almohadas para empujar.

Finalmente, descubra cuándo lanzar. Según Thompson, cambiar sus zapatillas de deporte debería depender de millas, no de meses. "Por lo general, un par de zapatos para correr te verán a unas 400 millas, lo que para algunos puede llevar unos 6 meses", dijo. "Solo desea vigilar la banda de rodadura de la zapatilla y su mente en las características de soporte interior, porque una vez que comienzan otra señal, es hora de cambiar los zapatos". Si ya no considera estas cosas, la tracción y el apoyo reducidos pueden ponerlo en riesgo de lesiones y, en última instancia, alcanzar sus metas inalcanzables. Aunque aparentemente improductivo a primera vista, entrenamiento de fuerza realmente mejora la carrera. Además de ganar velocidad y resistencia, Thompson dice que puede mejorar su forma, lo cual es importante para la prevención de lesiones. Si no está seguro de por dónde comenzar, él recomienda disparar los glúteos, alinear las caderas y fortalecer el núcleo con estos movimientos:

  • Glutes
    • Variaciones del puente de glúteos (en bandas , de una sola pierna, con peso), variaciones de embestida (al revés, lateral, reverencia, peso, fuegos artificiales), variaciones de pasos (sagital, lateral, déficit, ponderado, fuegos artificiales), y / o diferencias Peso muerto (una pierna, mancuerna, barra, con banda)
  • Caderas
    • Pasos multidireccionales con bandas, caminatas de cadera, BirdDogs
  • Núcleo
    • Variaciones de tablones, variaciones de Deadbug, movimientos de rotación
  El método DB [19659019] El método DB. </p>
</div>
<p>  HIIT (entrenamiento en intervalos de alta selección) es otra opción para desarrollar resistencia y resistencia cardiovascular. "También me enfatiza que los clientes están trabajando en diferentes planos de movimiento. En otras palabras, simplemente no se apeguen a los ejercicios sagitales", agregó. "Debe moverse a otros planos, como lateral y transversal, para la salud de sus articulaciones y músculos para evitar problemas de uso excesivo y un posible desequilibrio que puede dificultar la operación y, lo que es más importante, la satisfacción ". </p>
<p>  También recomiendo verificar. <a href= El método DB que utilizo para los movimientos de todo el cuerpo, además del rodamiento en cuclillas que es famoso por. Después de solo unas pocas semanas de uso, me sentí diez veces más ligero y noté que mi postura también había mejorado.

Apégate a las mascarillas que absorben la humedad

No debería ser necesario decirlo, pero 19199036] las máscaras faciales recomiendan sin importar lo que hagas al aire libre, incluido tu día diariamente o semanalmente. Incluso si está acostumbrado, es importante para la seguridad no solo para usted, sino también para quienes lo rodean.

  STYLECASTER | Las mejores máscaras faciales para hacer ejercicio

Athleta.

En este punto, hay muchas opciones para elegir, así que piense en su ubicación, tendencia y tiempo antes de tomar una decisión. "Si corro en un área metropolitana, la máscara que uso será una que permanezca debido a las posibilidades de contacto con otros. Sin embargo, será bastante delgada y tendrá las características de humedad a humedad ", dijo Thompson. "Si corro en un área más suburbana o de parque / sendero, la máscara que uso se puede levantar fácilmente. También tendrá propiedades resistentes a la humedad".

Piensa en la función sobre la moda

Sé que no soy el único que siente que estoy más emocionado de hacer ejercicio cuando usan algo lindo. Sin embargo, si mejorar tus habilidades para correr es algo serio propósito, piense en la función en la moda . Según Thompson, significa mirar la tela y cortar para mayor comodidad y rendimiento. Y esto sin duda cambiará con los tiempos.

Por ejemplo, las mejores opciones para hoy (verano) son "artículos claros de color claro que han demostrado ser cálidos y húmedos, sí, sin sudar. "Un factor UV incorporado es la guinda del pastel. Thompson agregó:" Cuando se trata de un clima más frío, todavía me veo más claro, pero ahora colores más oscuros para tirar. el calor de los rayos del sol todavía tiene ese factor UV; Esencialmente, quiero mantener mis músculos calientes, pero no puedo encontrarme ahogado en sudor y experimentando escalofríos o roces incómodos de la tela. ”

  pantalones cortos belcorva

Belcorva.

Ahora, me gustan los pantalones cortos limpios y ajustados pantalones cortos . Especialmente me encantan las opciones de bolsillo (como la calidad de la ropa activa de Belcorva) para poder quitar mis llaves en casa en lugar de agarrarlas en mi mano, terminando con el efecto de mi postura general. Arriba, me pegué a los sostenes deportivos de alto soporte para que mis chicas no se movieran por todos lados.

Abrazo variedad para objetivos de velocidad

Casi siempre trabajo en correr. propósito. Hace unos meses, mi objetivo era aumentar la velocidad general y ahora, mi enfoque está en el kilometraje más rápido. Si necesitas velocidad, las especias de la vida son diferentes. Asegúrese de cambiar sus operaciones y mostrar también a su músculo un poco de amor individual. En otras palabras, apunte a una combinación de entrenamiento de fuerza, ritmo de carrera, carrera cuesta abajo y carreras de velocidad.

Keep It True for Resurrection Lives

Si, por ejemplo, estás entrenando para tus primeros 5 km, una carrera de una milla o un maratón, tu enfoque debe ser pequeño realista los objetivos. Por ejemplo, si aún no ha corrido, Thompson dice que no debe esperar correr una milla completa sin detenerse. Sin embargo, "espere caminar, trotar, caminar, trotar, caminar, trotar sin detenerse hasta encontrar esa milla".

Añadió: "Lo mismo para cualquiera que vea sus primeros 5k, 10k, media maratón o maratón. Establezca pequeñas metas realistas que lo empoderen, no desanimen. E identifique a los que necesitan tiempo y habilidad ". Cuanto más corras, más deberías considerar tener menos combustible contigo. "Esa podría ser una bebida de rendimiento de electrolitos para moverse cada dos millas o algo que no pasa cuando se acerca la marca de cinco millas". No importa su objetivo una rutina de calentamiento, y algunas técnicas de respiración probadas y verdaderas también ayudarán a su causa.

  garmin forerunner 245 relojes

Garmin.

Sé considerado. Acerca de su lista de reproducción

Hay raras ocasiones en las que golpeo un cemento o una tortilla sin mis auriculares, pero casi siempre bombeo los atascos. Lo mismo para Thompson, que generalmente se pone un reloj Garmin y hace clic en su cuenta de Spotify. En cuanto a lo que escucha, depende de los objetivos de su carrera del día:

  • Los Sprints exigen tonos punzantes divertidos y contundentes.
  • Tempo ejecuta la llamada para el soul o las listas de reproducción de rock clásico, donde las canciones son más largas y puede dejar que el coro lo guíe.
  • La colina corre. Solicite podcasts motivacionales, preferiblemente aquellos con una etapa de 3-5 minutos.
  • Distance ejecuta la convocatoria de un podcast en profundidad sobre fitness o autodesarrollo; a veces incluso comedia.
  brazalete deportivo vnvn

VNVN.

También recomiendo invertir en un brazalete si no puedes correr sin música. Esto libera tus manos para una mejor postura y hace que sea más probable que termines tu carrera con una pantalla rota del teléfono. Actualmente estoy obsesionado con este porque evita que los cables de mis auriculares se enreden y la tela es resbaladiza por la humedad.

Piensa en tu posición

Finalmente, no arrastres los pies, mires hacia adelante y relajes esos hombros, solo la postura correcta tomará tendencias al siguiente nivel. Thompson es fanático de la posición de la Figura 4 del popular Método Pose, que se lee de manera más compleja de lo que realmente es. En general, no debes derrocarlo. Thompson dice que arreglar su operación lleva tiempo, aunque las habilidades de ejercicios "le permitirán introducir su cuerpo en posiciones y colocar la memoria muscular sin acumular kilómetros de mala forma. ".

La posición de la Figura 4 le permite enganchar los músculos isquiotibiales y de los músculos isquiotibiales sin forzar el cuello, los brazos y los hombros. Con la práctica, también evita que tus brazos bombeen demasiado para que no trabajes con más energía en todo tu cuerpo.

"Esta posición se parece bastante a lo que parece", dijo Thompson, y agregó: "su cuerpo está alineado con una figura. 4 a medida que avanzas ". Trata de imaginar tu pie izquierdo en el suelo con el talón incluso ligeramente elevado para estabilizar la punta del pie y una curva muy pequeña en la rodilla izquierda.

Además, "su pie derecho está en el suelo con el talón sobre el nivel de la pantorrilla (19459007) y la línea del tobillo con la rodilla derecha mientras se inclina ligeramente hacia la cintura. En este punto, desde la cadera derecha hasta la rodilla derecha hasta el tobillo derecho, desde una vista lateral mientras se cruza el pie izquierdo se crea una figura 4. En cuanto a la ligera inclinación hacia adelante en las caderas, se desea asegúrese de que sea realmente solo parcial y de que no arroje el centro de masa general correspondiente a la punta del pie que resulte en un paso excesivo ”.

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